Five Fingers

Lembro-me quando cheguei na academia com um Five Fingers (modelo da foto abaixo), e muita gente (leia-se “personais trainers”) riu apontando e falando mal para os próprios alunos (muito éticos por sinal). Pois bem, como nunca me importei com esses caras que “acham que sabem”, continuei usando, e até hoje já comprei para 4 amigos meus. E então vi uma matéria no site http://www.artedaforca.blogspot.com/ , que fala justamente das vantagens ao se usar acessórios como esses:

Exercícios auto-limitantes


Na última semana lí um artigo sobre a idéia de se correr descalço e como essa nova moda tem se difundido e quais as vantagens dela para o corpo. 

E um dos pontos discutidos, apontados por Gray Cook no seu novo livro “Movement”, é a idéia de ser um exercício auto-limitante, que é simplesmente a idéia de que se você correr descalço mais do que o seu corpo aguenta, ele vai te indicar isso por dores, no calcanhar ou no tornozelo, e isso faz com que você ou pare de correr, ou se adapte com um padrão adequado de movimento que não permita que você tenha uma incidência exagerada de forças no seu corpo. 

O que acontece ao usarmos um tênis para corrida é que colocamos um sistema de amortecimento na sola dos pés, que nos permite exigir mais do nosso corpo do que estaríamos preparados, e passamos a distribuir essa sobrecarga para outras regiões do corpo, como joelho e região lombar da coluna. O que passa a acontecer é que o corpo perde o “feedback” que nos diz que aquele volume ou intensidade da corrida estão sendo exagerados para aquele momento ou pessoa, e acabamos com lesões crônicas. Em corredores isso fica evidenciado pelo número de corredores usando suporte de joelhos…

Gray Cook e outros treinadores estão cada vez mais sugerindo a utilização de outros exercícios que também sejam auto-limitantes, para que esses apresentem os limites de cada um, e assim possamos trabalhar dentro de uma faixa maior de segurança. Ele classifica esses exercícios como aqueles que” exigem uma consciência e percepção do movimento, alinhamento, balanço e controle. Exercícios auto-limitantes exigem um comprometimento do executante”.

Outros exercícios auto-limitantes como o turkish get-up, os Military-press invertidos, as remadas invertidas, pular corda, as próprias cordas (battling ropes), entre outros, são exercícios que requerem esse comprometimento, e fazem com que os resultados, tanto de reestruturação dos padrões do movimento, quanto de aumento de força e gasto calórico, sejam muito mais efetivos, tendo assim, um resultado mais satisfatório para o praticante do que exercícios em ambientes artificiais, como máquinas articuladas de musculação!

Portanto, pense duas vezes quando optar em exercícios “fáceis” em detrimento daqueles que não fazemos por serem “muito difíceis”! O resultado está alí!

Ótima matéria Arte da Força!

Abraços!

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TABATA, EPOC e RMR

novembro 14, 2010 Deixe um comentário

Bem pessoal, hoje mais um post “educativo” sobre alguns termos e métodos importantes e usados nas atividades físicas.

Agora, vamos começar.

RMR

Resting Metabolic Rate (taxa metabólica de repouso) é a quantidade de energia usada quando nos encontramos em repouso, numa temperatura ambiente, numa estado de pós-absorção (o sistema digestivo está inativo, quer dizer, já se passaram cerca de 12 horas de jejum). A liberação de energia nesse estado é suficiente apenas para o funcionamento dos orgãos vitais, coração, pulmões e rins e o resto do sistema nervoso, intestino, fígado, orgãos sexuais, músculos e pele. A RMR diminui com a idade e com a perda de massa magra corporal. Aumentando a massa muscular, consequentemente aumenta-se a RMR.

EPOC

Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) ou Consumo de Oxigênio em Excesso Após-Exercício é uma medida da taxa de oxigênio após uma atividade intensa, que ocorre com a intenção de “suprir” o débito de oxigênio.  No contexto histórico o termo “débito de oxigênio” foi popularizado para explicar ou talvez tentar quantificar o gasto de energia anaeróbica, particularmente com relação ao metabolismo ácido lático/lactato; Na realidade, o termo “débito de oxigênio” é ainda amplamente usado nos dias de hoje. Experimentos com calorímetro (aparelho de medição de calor desprendida ou recebida por um sistema, quando de uma transformação física ou química), tem, entretanto,  refutado qualquer associação do metabolismo do lactato como causador a um elevado consumo de oxigênio.

Na recuperação, o oxigênio (EPOC) é usado no processo que restaura o corpo a um estado de descanso e o adapta ao exercício executado. Isso inclui: balanceamento hormonal, reposição das reservas de energia, reparo celular, inervação e anabolismo.

EPOC é acompanhado por uma elevado consumo de energia. Em resposta ao exercício, as reservas de gordura são quebradas e ácidos graxos livres (FFA), são liberados na corrente sanguínea. Na recuperação, a oxidação direta de ácidos graxos livres como combustível e o consumo de energia converte novamente FFA em depósitos de gordura.

TABATA

Estudos realizados por Tabata, Tremblay e outros autores exploraram a eficácia deste método em comparação com métodos tradicionais de treinamento de resistência. Um estudo realizado por Gibala demonstrou que 2,5 horas de treinamento de corrida intervalada produziu mudanças bioquímicas musculares semelhantes a 10,5 horas de treinamento de resistência. De acordo com um estudo realizado pelo King, usar um método HIIT (High Intensty Interval Training) como o TABATA,  aumenta a taxa metabólica de repouso (RMR) pelas próximas 24 horas seguintes devido ao excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), e pode melhorar o consumo máximo de oxigênio (VO2 max) de forma mais eficaz do que fazer apenas os tradicionais exercícios aeróbicos. Treinamentos aeróbicos longos têm sido promovidas como o melhor método para reduzir a gordura, visto que  a utilização de ácidos graxos geralmente ocorre depois de pelo menos 30 minutos de treino. Um treinamento Tabata é de alguma forma contra intuitivo a esse respeito, visto que dura apenas 4 minutos, no entanto, tem se mostrado mais eficaz em queimar gordura mais efetivamente.  Pode haver uma série de fatores que contribuem para isso, incluindo um aumento na RMR, e possivelmente outros efeitos fisiológicos. HIIT (Tabata)  também tem mostrado melhorar o desempenho atlético. Para os atletas já bem treinados, uma melhora no desempenho se torna difícil de se alcançar e aumentando o volume de treino pode não dar o resultado esperado. Pesquisas anteriores sugerem que, para os atletas que já estão treinados, melhoras no desempenho da resistência podem ser alcançados através de um treinamento baseado no HIIT. Um estudo recente feito por Driller, mostrou uma melhora de 8.2 segundos numa equipe de remo de 2km, num treinamento que durou 4 semanas de HIIT em atletas de remo bem treinados. Isso equivale a uma melhora significativa de 2%, após apenas sete sessões de treinamento. O treinamento intervalado usados por Driller e colegas desenvolveram séries de  8 x 2,5 minutos, a 90% do vVO2max, com intervalos de recuperação indivualizados entre cada série . Recentemente,  tem sido demonstrado que duas semanas de HIIT pode melhorar substancialmente a ação da insulina em homens jovens saudáveis.  HIIT assim, podem representar um método viável para a prevenção do diabetes tipo 2 .

Quando você cria um débito de oxigênio (leia-se: respiração ofegante), seu corpo queimou todo o açúcar no sangue (glicogênio) que tem e precisa substituir toda essa energia. Ele faz isso queimando gordura. Você não quer queimar a GORDURA quando está se exercitando. Você quer queimar CARBOIDRATOS como combustível, quando você estiver se exercitando.

Seu corpo tem dois sistemas de combustível (energia) , por assim dizer. O aeróbico e anaeróbico. O sistema aeróbio utiliza o oxigênio para queimar combustível (fornecer energia) , e o sistema anaeróbio não. Mas uma forma energética não substitui a outra! O que acontece é que você começa pela queima de combustível pelo seu sistema de energia aeróbico, e uma vez que você passar do ponto onde não há oxigênio suficiente em seu sistema para fornecer energia aeróbico para os músculos, o sistema anaeróbio entre em campo! Pense nisso como a sua zona SUPRA-AEROBICA. Para chegar lá, você precisa ter o seu ritmo cardíaco acima da “Target Heart Rate Zone ‘ aeróbica. Você deve usar um monitor de freqüência cardíaca para medir o seu ritmo cardíaco ao fazer este programa.

Você vai irá aumentar a sua resistência de maneira gradual. Portanto, você não vai começar a fazer o protocolo Tabata do jeito original que é descrito.

O protocolo Tabata original é o seguinte:

  1. 5 minutos de aquecimento;
  2. 8 intervalos de 20 segundos em intensidade máxima do exercício seguido de 10 segundos de “descanso”;
  3. 2 minutos de “desaquecimento”;

Você iniciante, irá fazer este exercício lentamente, e realizá-lo apenas com exercícios de cardio, e não com pesos. Algumas pessoas faz o TABATA com pesos, ou com Kettlebel, NÃO faça. Você precisa gradualmente melhorar sua capacidade cardíaca e pulmonar com o tempo.

O exercício para todo iniciante tem 7 minutos de duração. Decompõe-se em 3 minutos de aquecimento, 2 intervalos de 30 segundos cada. (1 minuto de exercício), seguido por dois minutos de “desaquecimento”.

Vamos dar um exemplo aqui de como seria o TABATA numa pista de corrida:

  1. Aqueça por 3 minutos numa velocidade de baixa intensidade.
  2. Após 3 minutos, aumente a sua velocidade para 80 a 90% de sua capacidade de velocidade máxima e continue por 20 segundos.
  3. Após 20 segundos, diminua a velocidade para uns 50% da sua capacidade e continue por 10 segundos.
  4. Execute mais 20 segundos em velocidade entre 80 a 90% da sua capacidade.
  5. Em seguida diminua sua intensidade para os 50% em trote ou velocidade mínima.
  6. Continue andando até parar.

Nesse exemplo para iniciante, você só irá fazer 2 séries intervaladas. Lembre-se, respeite seus limites e gradativamente vá aumentando um intervalo e a intensidade até que se atinja o modelo Tabata original.

Grande abraço!

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Mitos do Treino de Perna – Parte 2

Continuando o post anterior, vamos agora falar de “Lunges” ou, como é conhecido aqui no Brasil: “Avanço”.

Mito:

“Não deixe seu joelho ir além do seu pé”

Resposta do mundo real

Essa é realmente fácil. Minha resposta é: e quanto ao outro joelho? No Avanço, é aparentemente muito perigoso para o joelho da perna da frente passar dos dedos do pé. Enquanto isso o joelho da perna de trás passa dos dedos do pé o tempo todo. As pessoas respondem dizendo que não há carga na perna de trás durante o Avanço. Tudo bem, coloca 60Kg nas suas costas e faça o movimento total do avanço. Agora, levante seu pé de trás do chão.

Eu encerro por aqui.

Resposta científica

Quando o assunto é  “joelho durante o avanço”, um estudo se sobressai dos demais. Fry, Smith, and Schilling (2003) examinaram a cinética das articulações durante o Agachamento sob duas condições.

Na primeira condição, foi colocada um prancha na frente da tíbia dos participantes, que restringia o movimento anterior do joelho do participante. Na segunda condição, o movimento não sofreu nenhuma restrinção. Os participantes agacharam normalmente, e era permitido o joelho passarem da ponta dos pés. Os pesquisadores descobriram que quando se restringe o movimento do joelho para frente, ocorre uma maior inclinação do tronco para a frente, promovendo dessa forma um aumento do “angulo interno nos joelhos
e nos calcanhares”.
Os resultado mostraram uma diminuição de 22% de torque no joelho e um aumento de 1070% de torque no quadril! Esse estresse adicional tem que ir para algum lugar… Mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés realmente reduz as forças nos joelhos mas, essas forças foram transferidas 10 vezes maior para o quadril e a lombar!

Obviamente esse estudo foi feito para o Agachamento. Entretanto, o angulo do joelho durante o Avanço é similar, porém, devemos esperar também resultados similares como acima citado.
Encerrando

  1. Para força e uma articulação saudável, usar uma completa amplitude de movimento no agachamento é mais benéfico do que agachar paralelamente.
  2. Agachando fundo não é mais perigoso aos joelhos do que agachar bem raso. Então, pare de ser uma mulherzinha e vá fundo!
  3. Executando um agachamento sem carga, é uma excelente ferramenta de avaliação e pode ser usada regularmente como um “check-up” da sua forma de agachar.

Lembrem-se, antes de seguir qualquer estudo ou algo dito em blogs, tire suas próprias conclusões e estude MUITO.

Grande abraço!

Categorias:Exercícios

Mitos do Treino de Perna – Parte 1

Agora sim!

Vamos falar um pouco sobre um tema tão debatido e  polêmico: Treino para as pernas. Vou pegar um pouco do que disse Mike Boyle e Alwyn Cosgrove, nomes conhecidos internacionalmente pelos seus trabalhos e artigos sobre treinamento de força,  esportivos e funcionais. Agora, vamos começar:

PARTE 1

Sabe aquele cara que vive rondando a academia “descascando” a técnica de todo mundo? Aquele que sempre tem uma crítica construtiva sem estar sendo construtivo? Foi cansado de ouvir esses pseudos-conhecedores de treino para as pernas, que Alwyn Cosgrove resolveu responder a algumas das “dicas” mais comuns que você ouve.

O Universo Paralelo

Mitos:

“Quando você estiver fazendo extensora, não desça a perna mais da metade”

“Quando fizer agachamento, não passe dos 90 graus.”


Respostas do Mundo Real

Você alguma vez já observou crianças aprendendo a ficarem em pé? Elas começam num agachamento completo. Na realidade, a posição fetal é um agachamento completo. E essa é a posição na qual  seu joelho é desenvolvido – num agachamento completo.

Agachamento completo

Agachamento completo

Pergunte a qualquer cirurgião ortopédico ou terapeuta físico: em quantos graus de flexão é executado o “Teste da Gaveta”? É com 90 graus. Nessa posição, a articulação do joelho se encontra mais instável. Se você está tentando avaliar a integridade dos ligamentos, você vai querer uma interferência mínima das outras estruturas, correto?

Teste da Gaveta

Teste da Gaveta

Dobre o joelho numa flexão completa e note o quanto a tíbia irá em direção ao  fêmur (anteriormente ou posteriormente). É muito pouco. Agora, faça o mesmo teste com o joelho aos 90 graus de flexão e você irá obter bem mais movimento.

Você consegue imaginar quanta força é aplicada ao ligamentos do seu joelho se o cliente está na fase excêntrica com o peso e então no ponto mais instável (90 graus), ele inverte o movimento e acelera na direção oposta (concêntrica). Acrescente essa informação com o fato de que quase todo mundo é capaz de agachar mais peso aos 90 graus, do que numa posição de agachamento completo ou paralelo ao chão.



Resposta Científica

O agachamento em paralelo com os joelhos flexionados em 90 graus não apenas torna o exercício menos efetivo, como também aumenta o risco de lesões. Se você executa esse tipo de agachamento, você não consegue manter uma mecânica corporal apropriada da região lombar.

Ao executar o agachamento, o sacro passa por um processo conhecido como nutação. Ele se inclina para a frente em relação aos dois iliacos de cada lado dele. Em aproximadamente 90 graus de flexão do joelho, o sacro inclina para trás em um processo conhecido como contra-nutação. Essas duas funções, nutação e contra-nutação, basicamente descreve o movimento na sacroilíaca (SI) comum.

Porém, a mecânica adequada da articulação do SI ajuda a garantir um bom funcionamento do resto da coluna. Temos referências que relacionam a disfunção do SI em até 80% dos casos das dores lombares.

A fim de realizar um melhor agachamento, a flexibilidade e amplitude de movimento devem ser mantidos na  lombar e na articulação SI, assim como também  nos músculos (iliopsoas, rotadores externos do quadril, piriforme).

Se um cliente não consegue agachar além dos 90 graus de flexão sem levantar seus calcanhares ou seu corpo inclinando de maneira excessiva, mas, ele consegue agachar completamente enquanto se segura em algo, nós sabemos então que existe assim desequilíbrios musculares e questões relacionadas a estabilidade em torno da região pélvica/lombar em oposição a disfunção do joelho ou do tornozelo.

Teste seu agachamento

Teste seu agachamento

Salem and Powers (2001) pesquisaram a cinética da articulação patelofemural em atletas de colégio femininas em três ângulos de flexão dos joelhos – 70 graus (acima do paralelo), 90 graus (em paralelo), e 110 graus (abaixo do parelolo)

Os pesquisadores descobriram que “…o torque extensor do joelho, a força de reação patelo-femural e a tensão na articulação patelo-femural não variam de maneira significativa nos três ângulos de flexão estudados…”  Não há base para a idéia de que agachando além dos 90 graus aumentará a tensão na articulação patelo-femural.

Em breve Parte 2.

Abraços!

Categorias:Exercícios

Como um canguru…

Bom dia! Hoje vou traduzir uma matéria que saiu há algum tempo no site Fitness Mash (muito bom por sinal), sobre um acessório que está virando moda nas academias pelo Brasil. Vale ressaltar, que o quê vou expor aqui não foi escrito por mim mas, penso da mesma forma.

Kangoo

Kangoo

 

 

 

A mídia ignorante está criticando de maneira entusiasmada o Kangoo Jumps pela sua diversão e segurança. Mas há alguns pontos que podem ser discordantes em relação a isso:

1. Eles tem uma aparência estúpida.

2. Eles custam caro, mais de R$500,00.

3. Um dos supostos benefícios saudáveis que a mídia propõe é que ele irá “firmar” sua pele e aumentar a sua elasticidade (Vide aqui: http://www.kangoojumps.com/doc1125.htm) . Ora, faça uma cirurgia plástica!

4. Qualquer diminuição no risco de lesão devido a redução das forças de impacto nas articulações é compensada por uma redução de maneira proporcional na mobilidade do calcanhar.

Mas vamos lá, como disse Jimmy Smith nesse artigo , aparelhos de restrição como esses:

alteram o local de inserção dos músculos que agem sobre o calcanhar. Toda vez que isso ocorre, nós limitamos o potencial de produção de força do músculo, alterando os padrões de funcionamento apropriados, e dessa forma causando uma maior distribuição de força, transferindo-a para as articulações mais próximas.

Agora, ao invés do calcanhar, as articulações necessárias para a mobilidade são as do joelho. Essas estruturas são forçadas a compensar e absorver níveis mais altos de força do que o normal! Como qualquer outra estrutura que tem que compensar, essas articulações eventualmente irão se desgastar com o tempo.

Se você quer reduzir as forças de impacto enquanto corre… a) Corra menos; e b) Deixe suas pernas mais fortes levantando pesos pesados!

Continuem treinando!

Fonte: http://www.fitnessmash.com/2010/04/product-review-kangoo-jumps/

Treino de Sábado:

Abílio / Deize / Elisa

3 Estações

Executar durante 1 minuto cada exercício.

Descansa 10 segundos entre eles. Repetir por 5 vezes.
1)  Box Jumps , 60cm / 40cm  (max reps)

2)  Rowing Rings (max reps)

3)  Push ups

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Definições: Exercícios de Cadeia Fechada e Aberta

Vamos falar sobre  exercícios de Cadeia Fechada e exercícios de Cadeia  Aberta. Tentarei expor aqui uma breve explanação do que vem a ser esses exercícios, pois é importante sendo acadêmico de Educação Física ou alguém interessado no assunto “Fitness”, ter uma noção do que venham a ser.

Antes, deixe-me explicar o porquê do termo “Cadeia”.  “Cadeia” aqui, se refere a cadeia cinética (referente a movimento) do corpo, que significa em linhas gerais que todos os seus ossos e músculos estão conectados numa “cadeia”, e então os movimentos que você faz, fazem parte também de uma cadeia cinética.

De agora em diante passarei a chamar exercícios de Cadeia Fechada de CF, e exercícios de Cadeia Aberta de CA. Vamos ao que interessa:

Exercícios CA: Durante esses tipos de exercícios, seus pés e mãos se encontram livre para se moverem, por exemplo, o Supino Reto. Esses tipos de movimentos isolam  um grupo muscular, ou uma articulação. O peso nesse tipo de exercício é colocado na parte distal (isto é, mais longe) do membro. Por exemplo, a única articulação envolvida no movimento de Leg Extension (a.k.a Extensora) é o joelho, e o único grupo muscular que ele envolve é o quadríceps. Exemplos de exercícios CA são: Supino Reto, Rosca Bíceps, Leg Extension (com ou sem pesos).

Leg Extension

Exercícios CF: Durante esses exercícios, os pés ou as mãos encontram-se numa posição fixa, constante (normalmente no chão), por exemplo: Flexões de braço. Exercícios CF trabalham várias articulações e vários grupos musculares de uma só vez. Quando o peso é adicionado ao exercício, normalmente ele fica atravessado nos ombros, ou no peito, que é considerado muito mais seguro do que na parte distal, como visto nos exercícios de CA. Temos como exemplo o Agachamento, que envolve as articulações do joelho, do quadril e do tornozelo, assim como vários grupos musculares como quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril, panturrilhas e glúteos. Exemplo de exercícios CF: flexões de braço, barra, agachamento e avanço.

Agachamento

Agachamento

Entendido? Agora você deve estar se perguntando: E o que eu vou fazer com isso que agora eu já sei o que significa cada um?

Vamos lá: De um modo geral, experts em condicionamento físico, terapeutas físicos e treinadores de atletas concordam que exercícios de Cadeia Fechada – o nosso CF – são melhores para você. Aqui estão alguns dos motivos:

  1. Exercícios de Cadeia Fechada – CF, imitam melhor as atividades do nosso dia-a-dia, o que significa que assim eles estarão melhorando o nosso condicionamento físico (fitness) funcional. São ótimos para atletas, também, pois nos esportes sabemos que os atletas executam de uma só vez movimentos que utilizam mais de uma articulação (multi-joint) e mais de um grupo muscular. Muito poucos movimentos no nosso dia-a-dia ou em atletismo isolam articulações ou músculos como acontece nos exercícios de Cadeia Aberta – CA.
  2. Exercícios de Cadeia Fechada – CF trabalham vários músculos de uma só vez. Tem as vantagens que citamos acima, além de que você será mais beneficiado em menos tempo.
  3. Exercícios de Cadeia Fechada – CF são mais seguros para suas articulações – especialmente a articulação do seu joelho que é muito vulnerável a estresse e lesões. E por que é mais seguro?  Bem, as forças envolvidas no exercícios CF como agachamento e avanços são compressivas, isto é, esse tipo de força estabiliza a articulação e ajuda a fortalece-la. Já no caso dos exercícios CA (como extensora e flexora para as pernas), o tipo de força são forças que “cortam, arranham”, isto é, estressam a articulação do joelho ( e o LCA – Ligamento Cruzado Anterior), sendo mais comum a lesão no local.

O que isso tudo significa para você?

Se você sofre ou já sofreu de dores nas articulações, você deveria tentar evitar exercícios CA nessa articulação em particular. Logo, se seus joelhos não são bons, faça agachamentos e avanços (Exercícios CF). Se você lesionou o cotovelo, faça flexões (Exercício CF) ao invés de supinos, e por aí vai…

Em linhas gerais, a articulação do joelho é a mais vulnerável de todo o corpo. Então não seria tão mal limitar a quantidade de exercícios de CA que você faz para a parte inferior do seu corpo (MMII), especialmente aqueles com muito pesos. Vejam bem, vocês podem fazer ambos exercícios de CA e de CF mas, seria realmente interessante evitar a  realização de um exercício de CA para a parte inferior do corpo com muito peso, e sempre com pouco ou nenhum peso.

Tente variar, saúde em primeiro lugar!

Abraços!

Fonte: http://www.dailyspark.com/blog.asp?post=fitness_defined_open_and_closed_chain_exercises

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Primeiro Post

outubro 8, 2010 2 comentários

Bem, meu nome é Allan Bruno, sou formado em Engenharia da Computação pela UPE, concursado pela PRODAM. E agora faço Educação Física, área que sinceramente, acho que demorou para que eu enxergasse. Pois a “abraçei” com vontade e muita determinação a fim de sempre estar ciente do que há de melhor. Buscar sempre os melhores treinadores, pesquisadores e tê-los como guias. Tentarei passar aqui muita coisa que leio todos os dias, dentre eles “Jornais”, Artigos Científicos e vivências.

Meu primeiro post vai ser colocando algumas fotos do Treinamento que acontece todo Sábado e Domingo no Parque dos Bilhares:

 

Abílio (sim, é suor mesmo), Eu, Deize e Elisa (Equatoriana)

 

 

Fight Gone Bad no Parque (Abilio, Elisa e David)

 

E antes de ir, o treino feito hoje com Elisa e Deize (as pioneiras):

Elisa

WOD #1:

AMRAP in 10 min:

  • 12 KB Swing – 12Kg
  • 8 KB Snatch – 12Kg
  • 4 K2E (Knee to Elbow)

WOD #2:

6 rounds W:R – 20:10

  • KB Front Squat – 12Kg

Deize:

WOD #1:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:

  • KB Swing – 8Kg
  • DB Push Press – 5Kg

WOD #2:

6 rounds W:R – 20:10

  • ABMat

WOD #3:

6 rounds W:R – 20:10

  • KB Swing – 8Kg

Abraços!!!

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