TABATA, EPOC e RMR

Bem pessoal, hoje mais um post “educativo” sobre alguns termos e métodos importantes e usados nas atividades físicas.

Agora, vamos começar.

RMR

Resting Metabolic Rate (taxa metabólica de repouso) é a quantidade de energia usada quando nos encontramos em repouso, numa temperatura ambiente, numa estado de pós-absorção (o sistema digestivo está inativo, quer dizer, já se passaram cerca de 12 horas de jejum). A liberação de energia nesse estado é suficiente apenas para o funcionamento dos orgãos vitais, coração, pulmões e rins e o resto do sistema nervoso, intestino, fígado, orgãos sexuais, músculos e pele. A RMR diminui com a idade e com a perda de massa magra corporal. Aumentando a massa muscular, consequentemente aumenta-se a RMR.

EPOC

Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) ou Consumo de Oxigênio em Excesso Após-Exercício é uma medida da taxa de oxigênio após uma atividade intensa, que ocorre com a intenção de “suprir” o débito de oxigênio.  No contexto histórico o termo “débito de oxigênio” foi popularizado para explicar ou talvez tentar quantificar o gasto de energia anaeróbica, particularmente com relação ao metabolismo ácido lático/lactato; Na realidade, o termo “débito de oxigênio” é ainda amplamente usado nos dias de hoje. Experimentos com calorímetro (aparelho de medição de calor desprendida ou recebida por um sistema, quando de uma transformação física ou química), tem, entretanto,  refutado qualquer associação do metabolismo do lactato como causador a um elevado consumo de oxigênio.

Na recuperação, o oxigênio (EPOC) é usado no processo que restaura o corpo a um estado de descanso e o adapta ao exercício executado. Isso inclui: balanceamento hormonal, reposição das reservas de energia, reparo celular, inervação e anabolismo.

EPOC é acompanhado por uma elevado consumo de energia. Em resposta ao exercício, as reservas de gordura são quebradas e ácidos graxos livres (FFA), são liberados na corrente sanguínea. Na recuperação, a oxidação direta de ácidos graxos livres como combustível e o consumo de energia converte novamente FFA em depósitos de gordura.

TABATA

Estudos realizados por Tabata, Tremblay e outros autores exploraram a eficácia deste método em comparação com métodos tradicionais de treinamento de resistência. Um estudo realizado por Gibala demonstrou que 2,5 horas de treinamento de corrida intervalada produziu mudanças bioquímicas musculares semelhantes a 10,5 horas de treinamento de resistência. De acordo com um estudo realizado pelo King, usar um método HIIT (High Intensty Interval Training) como o TABATA,  aumenta a taxa metabólica de repouso (RMR) pelas próximas 24 horas seguintes devido ao excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), e pode melhorar o consumo máximo de oxigênio (VO2 max) de forma mais eficaz do que fazer apenas os tradicionais exercícios aeróbicos. Treinamentos aeróbicos longos têm sido promovidas como o melhor método para reduzir a gordura, visto que  a utilização de ácidos graxos geralmente ocorre depois de pelo menos 30 minutos de treino. Um treinamento Tabata é de alguma forma contra intuitivo a esse respeito, visto que dura apenas 4 minutos, no entanto, tem se mostrado mais eficaz em queimar gordura mais efetivamente.  Pode haver uma série de fatores que contribuem para isso, incluindo um aumento na RMR, e possivelmente outros efeitos fisiológicos. HIIT (Tabata)  também tem mostrado melhorar o desempenho atlético. Para os atletas já bem treinados, uma melhora no desempenho se torna difícil de se alcançar e aumentando o volume de treino pode não dar o resultado esperado. Pesquisas anteriores sugerem que, para os atletas que já estão treinados, melhoras no desempenho da resistência podem ser alcançados através de um treinamento baseado no HIIT. Um estudo recente feito por Driller, mostrou uma melhora de 8.2 segundos numa equipe de remo de 2km, num treinamento que durou 4 semanas de HIIT em atletas de remo bem treinados. Isso equivale a uma melhora significativa de 2%, após apenas sete sessões de treinamento. O treinamento intervalado usados por Driller e colegas desenvolveram séries de  8 x 2,5 minutos, a 90% do vVO2max, com intervalos de recuperação indivualizados entre cada série . Recentemente,  tem sido demonstrado que duas semanas de HIIT pode melhorar substancialmente a ação da insulina em homens jovens saudáveis.  HIIT assim, podem representar um método viável para a prevenção do diabetes tipo 2 .

Quando você cria um débito de oxigênio (leia-se: respiração ofegante), seu corpo queimou todo o açúcar no sangue (glicogênio) que tem e precisa substituir toda essa energia. Ele faz isso queimando gordura. Você não quer queimar a GORDURA quando está se exercitando. Você quer queimar CARBOIDRATOS como combustível, quando você estiver se exercitando.

Seu corpo tem dois sistemas de combustível (energia) , por assim dizer. O aeróbico e anaeróbico. O sistema aeróbio utiliza o oxigênio para queimar combustível (fornecer energia) , e o sistema anaeróbio não. Mas uma forma energética não substitui a outra! O que acontece é que você começa pela queima de combustível pelo seu sistema de energia aeróbico, e uma vez que você passar do ponto onde não há oxigênio suficiente em seu sistema para fornecer energia aeróbico para os músculos, o sistema anaeróbio entre em campo! Pense nisso como a sua zona SUPRA-AEROBICA. Para chegar lá, você precisa ter o seu ritmo cardíaco acima da “Target Heart Rate Zone ‘ aeróbica. Você deve usar um monitor de freqüência cardíaca para medir o seu ritmo cardíaco ao fazer este programa.

Você vai irá aumentar a sua resistência de maneira gradual. Portanto, você não vai começar a fazer o protocolo Tabata do jeito original que é descrito.

O protocolo Tabata original é o seguinte:

1. 5 minutos de aquecimento;
2. 8 intervalos de 20 segundos em intensidade máxima do exercício seguido de 10 segundos de “descanso”;
3. 2 minutos de “desaquecimento”;

Você iniciante, irá fazer este exercício lentamente, e realizá-lo apenas com exercícios de cardio, e não com pesos. Algumas pessoas faz o TABATA com pesos, ou com Kettlebel, NÃO faça. Você precisa gradualmente melhorar sua capacidade cardíaca e pulmonar com o tempo.

O exercício para todo iniciante tem 7 minutos de duração. Decompõe-se em 3 minutos de aquecimento, 2 intervalos de 30 segundos cada. (1 minuto de exercício), seguido por dois minutos de “desaquecimento”.

Vamos dar um exemplo aqui de como seria o TABATA numa pista de corrida:

1. Aqueça por 3 minutos numa velocidade de baixa intensidade.
2. Após 3 minutos, aumente a sua velocidade para 80 a 90% de sua capacidade de velocidade máxima e continue por 20 segundos.
3. Após 20 segundos, diminua a velocidade para uns 50% da sua capacidade e continue por 10 segundos.
4. Execute mais 20 segundos em velocidade entre 80 a 90% da sua capacidade.
5. Em seguida diminua sua intensidade para os 50% em trote ou velocidade mínima.
6. Continue andando até parar.

Nesse exemplo para iniciante, você só irá fazer 2 séries intervaladas. Lembre-se, respeite seus limites e gradativamente vá aumentando um intervalo e a intensidade até que se atinja o modelo Tabata original.

Grande abraço!